Lovte å skrive litt om temaet kostlister. så ja..here goes!
En kostliste er rett og slett en slags "dagsmeny" som (forhåpentligvis) er satt opp av en ernæringsfysiolog. Kostlister brukes av flere grupper mennesker - folk med matintolleranse, eller utredning av dette, fitnessutøvere på bulk/deff, slankere, syke - altså de som må ha tilpasset inntaket sitt ifht div. sykdommer, vektjustering (opp/ned), osv osv... Kostlister kan altså benyttes av flere årsaker. I forbindelse med spiseforstyrrelser brukes de som regel for å øke kroppsvekten, og siden for å vedlikeholde den. Foruten tilstrekkelig energi/kalorier, skal skal en kostliste sørge for at en får i seg nok mineraler, vitaminer, fiber, karbohydrat, fett, protein o.l. Det er altså mange faktorer å ta hensyn til, og det er ikke "bare bare" å sette opp en kostliste.
Noe en bør huske på, ettersom mange med sf (spiseforstyrrelser) er selvutnevnte eksperter på kosthold. Det stemmer på ett nivå, men på en måte ikke. For ha, mennesker med sf kan mye om kalorier - mange er vandrende kalori-tabeller. Også kunnskapen om hva som inneholder mest protein, fett og karbo er enorm. Men utover det er de fleste ganske blinde - vi ser det vi vil se. Jeg trodde jo lenge at jeg spiste kjempesunt. Skyr + litt musli, knekkebrød med skinke og eggehvite (gud forby den fete plomma), epler, fisk (mager fisk..), grønnsaker... Thats it! Hva mangler her?! KARBO. FETT: FETT FETT FETT!!! For lite fett i kosten over tid er en garanti for å klusse med hormonene og forbrenninga. Men jeg visste best! Derfor kan en ha nytte av en kostliste - for å sikre seg at inntaket innebærer tilstrekkelig protein, karbo. og FETT. Og disse mineralene - får du i deg nok jern? fosfor? Kalk? Kalsium? Kalim? Selen? d-vitamin? Spiser du egentlig nok - har du overskudd i hverdagen eller kommer du deg bare gjennom hverdagen? Trener du mye uten framgang? Slik trenger det ikke å være - og slik skal det faktisk heller ikke være. Problemet er at en ofte har hatt det slik så lenge at en bare tror at det er slik en skal ha det, at det er normalt.
Jeg kommer kun til å ta for meg kostlister i forbindelse med spiseforstyrrelser - der brukes de på mange måter. Vektøkning som innlagt/syk, og også for å stabiliere vekta i ettertid. Vel og greit. Men så hva? Når skal en slutte? Hvor lenge skal en følge kostlista? Må en være undervektig for å ha kostliste? Hvem setter opp kostlister? Jeg har fått en del spørsmål fra dere - både på mail og gjennom andre kanaler (blogg, face, forum) og dem skal jeg selvsagt også svare på ...
FORDELER MED Å FØLGE KOSTLISTE:
- mindre tankekaos: på planen står det mengder og matvarer - en slipper å skulle ta et valg (100g pasta, 10g pasta, ingen pasta?). For meg har en kostplan redusert mattankene veldig fordi jeg vet hva jeg skal spise og dermed ikke trenger ta et valg. Slevsagt må jeg velge å følge lista...men det er jo også hele poenget med å be om ei kostliste.
- trygghet: Jeg føler meg endelig trygg på at kroppen min får det den trenger. Jeg kan huske tilbake på løpeturer hvor jeg på en måte har kjent på en gnagende dårlig samvittighet - fordi jeg visst at jeg trente uten nok mat i kroppen, at jeg egentlig tærte med på kroppen enn jeg bygget den opp. AT jeg trente for å forbrenne, ikke for å prestere. Samtidig må jeg jo ærlig si at det også er skummelt og "ekkelt" å spise så mye mer og annerledes. Det er egentlig ganske sykt at det oppleves som skumlere å spise tilstrekkelig, enn å sulte seg!
- måltidsfrekvens: jeg har (som jeg også vet at mange av dere andre har) ofte pleid å spise minimalt på dagen, fordi jeg er "redd" for å bli sulten på kvelden uten å ha nok kalorier "igjen" å bruke. ALtså at jeg sparer litt plass til å kunne spise mer på kvelden dersom jeg skulle bli sulten da. Dermed blir energien i løpet av dagen ganske lav, og dagsformen like så. Med en kostplan får en jevnlig i seg måltider - fordelt gjennom dagen.
- god vaner: alle har matvaner, gode og dårlige. Som spiseforstyrret er det fort gjort å vende tilbake til gamle (u)vaner - litt mindre smør en dag --> plutselig ingen smør, bytte ut brød med knekkebrød, bytte ut havregrøten med noe bestående av utelukkende protein, droppe eggeplomma, unngå stekefett og saus osv... Slike ting utvikler seg fort. Dersom en har en kostliste som en følger så unngår en dette ettersom en bruker de mengdene og varene som står på lista.

velsammensatt fullverdig måltid med bønner, salmalaks, spinat og paprika (bla)
- holde seg frisk: når en slutter å følge kostliste så er det i utgangspunktet bra. En lærer å spise etter kroppens behov osv.. MEN mange med spiseforstyrrelser er ikke friske mentalt selv om de tror det selv. Altså kan maten for få en annen rolle en næring. Mange går fra anoreksi til bulimi, overspising eller ortoreksi. Dersom en skulle merke dette selv -at det sklir ut, at måltidene er kaotiske, at en spiser for lite/mye, konstant småspiser osv... da er det faktisk mye nytte i å finne fram kostplanen igjen. Få ting på plass, få inn rutinene igjen.
ULEMPER:
- Tvang: for mange blir kostlisten en "ny spiseforstyrrelse" - fordi en følger den så vanvittig slavisk at den begrenser livskvaliteten. Nei... jeg kan ikke være med på kino i kveld - for det kolliderer med kveldsmåltidet mitt. Slik skal det ikke være. En kostliste skal være en slags mal - et forslag. Så må en tilpasse den i hverdagen. Skal du på kino kan du f.eks spise litt mer til middag før kinoen, og heller litt mindre kveldsmåltid etterpå? Ikke la kostlisten bli en stressfaktor. Hva skjer om du spiser litt mer en dag og litt mindre en annen dag? Det går opp i opp.. kroppen tilpasser seg. Kroppen sitter ikke og holder regnskap! Og så hva om det en dag blir potet og en annen dag ris? Poenget er å få i seg en karbohydratskilde - i store nok mengder og ofte nok.
- En må huske at det faktisk bare er mat. En MÅ aldri spise nøyaktig det som står på lista. Den er veiledendel Husk at kroppen energibehov varierer fra dag til dag. Er du sulten - så spis selv om du kanskje har spist alt du skal denne dagen. Hva er det verste som kan skje...?
FORUTSETNINGER FOR Å LYKKES: den "lykken" og mestringen mange opplever når de følger sin strenge diett (sf) kan også oppnås ved å følge en kostliste. Jeg kjente mye på mestring da jeg begynte med denne kostlista for snart to uker siden. Jeg kokte opp disse sorte linsene med stor skepsis, stekete torsk og løk, blandet det hele sammen i stekepanna og helte over fellfett koksmelk (18% !!!) - og vet du hva: det smakte veldig godt, og jeg klarte det. Jeg spiste den mengden jeg skulle, det smakte bra, kroppen trenger det. MESTRING. Men for å klare å føle mestring og ikke bare angst (for den melder også sin ankomst) så er det avgjørende at en har rett instilling.
Full tillitt til ernæringsfysiolog og kostliste: det er ikke vits i å be om ei kostliste hvis du ikke har tenkt å følge den. Ikke be om kostliste for så å luke ut all fettet, eller karbsene.
Instilling - vær instilt på at det blir tøft (mentalt) og ha noen mestringsstrategier klare. Og: se på det hele som et spennende prosjekt, ikke som et ork.
planlegging - ofte vil det kreve litt planlegging, så forsøk å se etter løsninger og ikke problemer. Jeg spiser f.eks laks + karbokilde til lunsj. For det første er det utfordrende med fet fisk - derfor har jeg valgt å ha dette som lunsj fordi jeg da er på jobb og ikke helt "kan" firke ut over litt laks. Da er også sjansen større for at jeg faktisk gjennomfører måltiden enn dersom jeg var hjemme (da kunne jeg valgt torsk istedet!). For det andre krever det at jeg forberedet lunsjen i forkant (har ikke kantine). Istedenfor å skulle stå med dette hver morgen brukte jeg en halvtime i morges på å lage en haug matbokser og fryse ned. Rett og slett så enkelt som å koke opp x-porsjoner med linser/bønner o.l og sette laksefileter i ovnen. Så er det bare å fordele i boksene og fryse ned. Tok virkelig ikke lange tiden, og hele ukas lunsjer i klare.

takras av et mellommåltid! Flaks at jeg spiser meg munnen og ikke øynene.... ;) (Yoghurt-skyr-mix med havregryn, blåbær og mandler)
kommunikasjon og åpenhet - jeg fortalte på jobb at jeg har fått en kostliste fra ernæringsfysiolog som jeg skal følge en stund for å få litt mer overskudd. Mer trenger en ikke å si om en ikke vil. "Så...jeg kommer nok til å bombardere kjøleskapet med matbokser framover"´." Ingen sure miner, ingen spydigheter. Heller nysgjerrighet, beundring (ååå...det så godt ut!) og støtte! :) Dette gjelder ellers også - familie o.l Fortell hva som foregår, da er det lettere for deg å følge lista, og de rundt deg vil nok også føle seg betrygget av at du følger en kostliste, istedenfor selv å begrense inntaket ditt til det minimale og syke (i deres øyne)
Q&A:
*Hvem setter opp kostlister?
- En kan bli henvist av lege, eller selv kontakte. Det finnes kliniske ernæringsfysiolog - de som jobber med spesifikke pasientgrupper (spiseforstyrrede, diabetikkere osv), og også private som altså jobber utenfor sykehus/institusjoner. Da jeg var innlagt og under behandling fikk jeg kostliste gjennom behandlingsapparatet. Denne ganger har jeg selv kontaktet en privat og bedt om kostliste tilpasset meg.
*Hvorfor bruker folk kostlister?
- for å sikre tilstrekkelig og optimalt matinntak - om det så er for å prestere i en idrett, slanke seg, legge på seg, eller likndende
*Når kan jeg slutte med kostlisten?
- En bør først ha oppnådd stabil og "normal" kroppsvekt, og ha stabilisert seg der en stund. En bør også ha fått tilbake sult/metthets-følelse. Også blodprøver og tester hos lege bør være normale over tid først - altså ingen mangler mtp jern, vitaminer, mineraler, og normale hormonnivåer (østrogen, stress o.l). En bør også råde seg med behandlingsapparatet først - snakk med psykolog og/eller ernæringsfysiolog sik at de kan følge deg opp. Når du bestemmer deg for å slutte å følge kostlista er det viktig å ta med seg kunnskapen videre - ikke begynn å redusere i fett eller karbs. Du står nok litt friere uten koslista, men ikke la det bli en unnskyldning for å slippe unna tilstrekkelig mat. Bevar de gode vanene!
- Hvis du føler at ting sklir ut: enten at du spiser mindre enn før, at du venter helt til kvlelden med å spise, eller at du konstant småspiser: da kan du med fordel finne fram kostlista igjen. Bruk den til å få inn rutinene før ting sklir ut. For det skjer fortere enn du aner.
*Må en være undervektig for å ha nytte av en kostliste?
- Nei. Jeg tror faktisk at mange ville fått seg en oppvekker dersom de fikk seg en kostliste... For mange ville det betydd at de nok trenger mer mat enn de faktisk får i seg. For andre ville det bety mindre mat. For de aller fleste tror jeg det ville betydd litt annerledes valg, og bedre sammensatte måltid. For dette med fett/protein/karbo - hvor mange er egentlig flinke til å få i seg nok av dette til hvert måltid? De fleste (ikke fintessverdenen...men den generelle befolkningen) spiser brød til frokost, lunsj og kvelds. Jeg er ingen brødentusiast, men brød i seg selv trenger ikke være så ille dersom en sørger for at måltider ellers er greit. Altså: to kneipbrødsskiver med en servelatbit og agruk - det er ikke et måltid! Det er bare karbo med bittebittebittelitt prosessert kjøtt på. HVor er det sunne fettet? Hvor er proteinene? Med et tykt lag makrell i tomat, egg & skinke, grønnsaker, o.l... DA nærmer vi oss ett måltid.
- Som normaltvektig og sf. bakgrunn kan du absolutt også dra nytte av en kostliste for å sikre deg at det du får i deg er såpass mye som du innbiller deg. En kostliste er et nyttig veiledende verktøy - men ingen fasit som skal følges slavisk. Så om du innerst inne er usikker på om du faktisk spiser nok/rett - da er det ingenting å tape på å skaffe seg en kostliste.
*Hvem har laget kostlisten din, og hvor mye koster det?
Jeg går ikke til behandling for sf. og står dermed uten støtteapparat. Jeg har kontakt med lege og PT. Derfor kontaktet jeg selv ernæringfysiolog denne gangen fordi jeg hadde fått veldig nok av å være slapp og trett. Og jeg klarte ikke helt å snu om selv, ikke over tid. Jeg kontaktet Therese Ødegaard (http://mthereseo.blogg.no/1382640100_coaching.html) som jeg har "kjent" i noen år gjennom diverse nettforum og facebook. Dermed kjente hun til min bakgrunn som idrettsutøver og spiseforstyrrelsene mine. Grunnen til at jeg kontaktet henne og ikke en klinisk ernæringsfysiolog denne ganger er at jeg ikke har følt meg vel på "husmannskost". "Det er bare psykisk!" har jeg ofte fått høre når jeg klager over magesmerter og søvnproblemer.. Og kanskje er det det, men uansett er jeg lei av å ha "psykisk vondt i magen" og "psykisk søvnmangel". Jeg har dermed fått kostliste med matvarer som skal hjelpe meg med å få orden på magen, søvnen, hormomer o.l. Altså mye næringsrik mat, og ikke behandlet og prosessert mat. =)
"Følger også kostliste, men har blitt skadet - og da er det veeeeelig vanskelig å ikke kutte ut på noe. Ellers føler meg også relativt frisk - så lenge jeg får spise "min mat" og følge "mine" rutiner. Det jeg har problem med i forhold til kostlisten, er at jeg heller ikke kan spise MER enn det som står der. Uansett om magen sier noe annet. Har du erfaring med det?"
- Jeg velger å se på kostlisten som et forslag - og en minimumsliste. Er du sulten så skal du spise. Så enkelt er det faktisk. Det viktigste er at du får i deg noen solide og skikkelige måltider jevnlig gjennom dagen. Om du da er sulten, så er du faktisk sulten! Dersom en ikke spiser tilstrekkelig blir en også sulten, selvsagt, men denne sulten kan du nok temme ved å spise skikkelig og nok. Poenget er at dersom du til tross for å ha spist skikkelig er sulten: SÅ SPIS. Husk at det ikke finnes noe som helst kommunikasjonskanal mellom kroppen din og kostlista. Kostlisten er fast, kroppen varierer. Stol på kroppen!
- Og anngående skader - SPIS!! Skader heler seg ikke av seg selv... helningsprosessen er avhengig av NOK mat, virkelig. Nakkebruddet mitt grodde ikke... jeg spiste heller ikke særlig... tilfeldig eller sammenheng? ;)
- kjenner meg også igjen i dette med å følge "min mat" og "mine rutiner" - og det er greit nok det. Det vitigste er faktsik å få i seg mat, så må en heller ha et langsiktig mål om å bli flinkere til å løsne opp litt. Det kan du f.eks gjøre ved å ha en dag innimellom hvor du lager noe helt annet enn "det vanlige". Ofte anbefales lørdager til slik...men jeg vil heller råde deg til å prøve en uke dag. For meg har i alle fall det fungert veldig bra - rett og slett fordi hverdagene er så mye mer travle at jeg ikke rekker å "dvele" over den vanskelige maten på samme måte. Du trenger ikke skeie fullstendig ut heller, men hva med noen ruter mørk sjokolade etter middagen? Hjemmelaget grov pizza? Hvitløksbrød som tilbehør? Litt iskrem? Altså hva som helst.. Ha det som mål - en gang i uka gir du litt faen og lager noe du VIL ha. Noe den friske deg ville elsket. Jeg lover med hånden på hjertet at ETT ENKELT MÅLTID I UKA IKKE VIL BETY NOEN TING.
"Målet er å komme seg på bena igjen treningsmessig, og jeg vet jeg da må spise nok og riktig. Har veldig lyst til å få hjelp av noen som har peiling på mat og trening (utholdenhet). Har du noen tips? Eller bruker du en "vanlig" ernæringsfysiolog?"
- Har svart på mye av dette allerede... men kan føye til at du vil få ulike svar fra ulike ernæringsfysiologer. Aller er utdannet og du kan stole på dem ;) Men om å prestere i idrett er hovedmålet (OG HOLDE DEG FRISK!?) så ville jeg kontaktet noen som spesialiserer seg på det. Du kan nok google litt for finne noen i ditt område. Her i Stavanger vet jeg i alle fall at det er en idrettsklinikk som tilbyr ernæringsfysiolog. Divrse treningssentret og PT-service gjør også det. Husk bare å spesifisere hva du er ute etter: balanserte måltider med tilstrekkelig mat, spising for optimale resulateter...altså ber du ikke om en vektreduskjonsplan o.l ;)
Håper dette har vært til noe hjelp... er det flere spørsmål er det bare å spørre :)
kosthold sunt kosthold sunn mat livsstil kostplan kostliste spiseforstyrrelser anoreksi bulimi overspising ernæring ernæringsfysiolog trening mat karbohydrat protein fett makrofordeling makro kalorier energi behov